Les graisses : bonnes ou mauvaises ?

Dans une alimentation équilibrée, les graisses doivent représenter maximum 30 à 35% des apports caloriques. Parmi ces 30 à 35%, les graisses saturées, néfastes pour la santé, doivent représenter moins de 10%. Un excès de « mauvaises » graisses dans l’alimentation favorise le risque de contracter une maladie cardiovasculaire. La préférence doit être donnée aux graisses insaturées, qui évitent la formation de plaques d’athéromes, responsables d’AVC, infarctus,...

Les graisses saturées : mauvaises pour la santé

Certains aliments sont particulièrement riches en graisses saturées :

• le beurre (sauf celui issu de la filière nutrition Bleu Blanc Cœur)

• les fromages (sauf ceux issus de la filière nutrition Bleu blanc cœur)

• le lait et les yaourts entiers, (sauf ceux issus de la filière nutrition Bleu blanc cœur)

• les plats en sauce,

• les pâtisseries, les viennoiseries

• les crèmes glacées,

• la margarine solide,

• l’huile de coco,

• l’huile de palme

• ...

Consommez-les avec modération.
Attention : sur les étiquettes des produits alimentaires, la mention huile végétale fait bien souvent référence à de l’huile de palme !

Les graisses insaturées : bonnes pour la santé

Les graisses insaturées sont de deux types :

• Les graisses mono-insaturées : on les trouve dans l'huile d'olive, l’huile de noisette, mais aussi dans les oléagineux ou encore dans les avocats.

• Les graisses polyinsaturées : Il s'agit des oméga-3 et des oméga-6.

  • Les oméga-6 se trouvent dans différentes huiles végétales (tournesol, germe de blé...). Celles-ci sont largement utilisées dans l’agro-alimentaire.

  • Dans nos pays, de nombreuses personnes ont un apport trop faible en oméga-3, que l’on trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng...) mais aussi dans l’huile de colza (pour la cuisson) et dans l’huile de cameline ou de noix (pour l’assaisonnement).

Les acides gras trans : de "mauvaises" graisses insaturées

Si les graisses insaturées protègent globalement des maladies cardiovasculaires, pas toutes ! Tout dépend de leur structure chimique.
En effet, ces graisses peuvent apparaître sous deux formes :

• «cis» (courbée)

• «trans» (droite).

Ces graisses insaturées "trans", appelées "acides gras trans", favorisent au contraire les maladies cardio-vasculaires, encore plus que les graisses saturées !

Où les trouve-t-on ? Dans les viandes grasses (bœuf ou mouton) mais surtout dans les huiles végétales hydrogénées, qui sont des huiles rendues solides ou semi-solides afin d’améliorer la texture ou la conservation de certains aliments. Ces huiles sont abondamment utilisées dans les produits industriels tels que les biscuits, gâteaux, barres chocolatées, céréales, pâtes à tartiner...

Lisez attentivement les étiquettes et remplacez autant que possible ces « mauvaises graisses » par des graisses polyinsaturées de type oméga-3. Une poignée de noix plutôt qu’un petit gâteau, du saumon plutôt que de la viande grasse... c’est tout bon pour votre santé.

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Sources

*Atlas de poche de nutrition, Flammarion, 2010
*eufic.org (European Food Information Council)