Mode d’emploi du bien dormir

Abandonner les mauvaises habitudes et adopter les bonnes peut suffire à améliorer la qualité de votre sommeil, voire à vaincre l’insomnie.

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Sommeil : les mauvaises habitudes

Les écrans de télévision, d’ordinateur, de tablette et de smartphone perturbent la sécrétion de mélatonine, une hormone intervenant dans la régulation des rythmes biologiques. Mieux vaut les éteindre une demi-heure avant d’aller au lit.
Manger trop, trop gras ou trop lourd le soir n’aide pas à bien s’endormir, au contraire !
Certains produits excitants (café, thé, alcool, boissons énergisantes, cigarette, etc.) retardent, voire empêchent le sommeil. Ne consommez plus de café après 18 heures, par exemple.
Faire des siestes trop longues en journée réduit la pression du sommeil le soir. Si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer, n’en faites qu’une seule, au maximum de 20 minutes.
Évitez les grasses matinées : non seulement elles n’aident pas vraiment à récupérer, mais elles diminuent l'envie de dormir le soir.

Avoir une activité physique suffisante et régulière permet de se fatiguer physiquement… ce qui favorise l’endormissement ! Essayez de bouger au moins une demi-heure par jour (en marchant, par exemple) et de faire deux à trois séances de sport par semaine. Par contre, évitez d’avoir une activité physique trop intense durant l’heure précédant le coucher. À l’exception notable des rapports sexuels, qui détendent le corps et l’esprit.
Essayez de vous coucher et de vous lever à heures fixes, en tenant compte de vos besoins personnels de sommeil. Si vous avez besoin de dormir 8 heures pour être en forme, arrangez-vous pour les respecter… quitte à aller vous coucher un peu plus tôt.
Dormez dans de bonnes conditions : dans la pénombre, voire l’obscurité, au calme (pensez aux bouchons d’oreille !), dans une pièce à maximum 19°C, dans un lit confortable.
Vous avez des soucis professionnels, relationnels ou privés ? Ne les emmenez pas au lit ! Mettez-les par écrit avant de vous coucher et essayez de ne plus y penser.
Lire quelques pages d’un livre est un bon moyen d’accueillir le sommeil… à condition que le livre en question ne soit pas plein de suspense et vous tienne en haleine jusqu’à 3 heures du matin !

Les tisanes à la camomille, au tilleul, à la passiflore et/ou à l'aubépine.
Les huiles essentielles de lavande, d’orange douce, de mandarine ou de camomille romaine. À utiliser en massage, mélangées à une huile végétale, ou en inhalation : 2 gouttes dans un mouchoir, près de l’oreiller.
Bien pratiquées, certaines techniques (relaxation musculaire progressive, respiration en pleine conscience, méditation, visualisation de beaux paysages ou de bons souvenirs, etc.) peuvent également aider à vous détendre.