Hyperuricémie : quelle alimentation ?

Voici nos rubriques conseils, spéciales hyperuricémie qui vont vous aider à faire diminuer votre taux d'acide urique dans le sang pour éviter la crise de goutte.

Les conseils hygiéno-diététiques

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Et oui ! , le rôle principal de l’alimentation est de nous apporter de l’énergie et  pas de nous faire grossir.

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers écrémés ou ½ écrémés par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). La consommation de fromage sera limitée à 1 portion (30 g) par jour.

Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et ½  au dîner pour limiter l’apport en protéines de la journée  et cela dans le but de diminuer l’uricémie (taux d’acide urique dans le sang). En plus, limiter fortement votre consommation de certains aliments (voir aliments conseillés et déconseillés).

Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule). Par contre limiter fortement votre consommation de légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs,…) car ils provoquent une élévation de l’uricémie.

Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies). Eviter les épinards, les choux fleurs, les asperges et les champignons car ils peuvent provoquer une hyperuricémie.

Limiter votre consommation de graisses saturées (« mauvaises » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre.
Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas.

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont souvent responsables d’une prise de poids.

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Boire au moins 1,5 litre d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable. Consommer régulièrement des eaux minérales bicarbonatées c'est-à-dire toutes celles gazeuses (Badoit, Quézac, San pellegrino, Vichy, Vernière) car elles limitent l’hyperuricémie.

Eviter l’alcool car il provoque une hausse de l’uricémie.

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela  vous aidera à préserver votre masse maigre (les muscles) et à perdre un peu de masse grasse (« la brioche »).
Apprendre à écouter sa faim.

Les erreurs à éviter

• Sauter un des 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) car il est prouvé scientifiquement que moins on fait de repas par jour, plus la  prise de poids est envisageable, les personnes en surpoids étant à risque en ce qui concerne l’hyperuricémie.
• Grignoter entre ces repas car cela déséquilibre totalement l’alimentation et aboutit à une prise de poids.
• !!!Attention!!! : prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.
• Manger quand on n’a pas faim ce qui entraîne une prise de poids.
• Faire un régime trop restrictif qui provoque une crise de goutte.
• Resaler un plat avant de l’avoir goûter ce qui  augmente  votre consommation de sel qui, si elle devient trop importante, peut avoir des effets néfastes sur votre système cardio-vasculaire.

Les idées reçues

• « J’ai eu une crise de goutte et mon médecin m’a conseillé, entre autre, de perdre du poids pour éviter que cela se reproduise»

Votre médecin a raison une perte de poids évitera sûrement d’autres crises mais attention à ne pas faire un régime trop restrictif qui provoquerait une crise de goutte. Il faut perdre du poids lentement mais sûrement.

• « Le jambon blanc est plus gras qu’un steack haché »

Et bien non. Pour 100 g , un steack haché classique apporte 15 g de lipides alors qu’un jambon blanc découenné et dégraissé en apporte 4 g . Ce qui fait 4 fois moins environ. C’est pour cela qu’il n’est pas déconseillé en cas d’hyperuricémie contrairement aux steacks hachés.

• « Les légumes ne sont pas gras donc je les consomme même lors d’une crise de goutte »

C’est vrai que les légumes ne contiennent pas de graisses mais en cas de crise de goutte il faut limiter les produits gras et ceux contenant beaucoup d’acide urique. C’est pour ce dernier point que l’on déconseille les épinards, les asperges, les choux fleurs et les champignons. Tous les autres légumes peuvent être consommés à volonté s’ils ne sont pas cuisinés avec beaucoup de matières grasses. Attention à l’avocat qui est très gras (20 % de lipides).

Liste d’aliments conseillés et déconseillés

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

• Aliments conseillés

Produits laitiers

• Lait 1/2 écrémé et écrémé
• Yaourt nature
• Fromage blanc ou petit suisse à 0 ou 20 % de matières grasses sur extrait sec
• Fromages : pas plus de 30 g par jour

Viandes-Poissons-Œufs

• Le blanc de dinde, de poulet
• Jambon blanc découénné et dégraissé
• Les poissons maigres (cabillaud, colin, sole, bar)
• Œufs

Féculents

• Tous, en les variant au maximum, sauf ceux indiqués dans la liste des aliments déconseillés...

Légumes

• Tous en les variant au maximum (penser aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Fruits

• Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Produits sucrés

• Avec modération

Boissons

• Les eaux du robinet, de sources
• Les eaux minérales gazeuses bicarbonatées (Badoit, San pellegrino, Vichy, Quézac,...)
• Le café et le thé
• Les jus de fruits "pur jus" qui peuvent remplacer une portion de fruit

• Aliments déconseillés

Produits laitiers

• Lait entier
• Yaourt entier, brassé, grec
• Crème dessert
• Fromage blanc ou petit suisse > à 40% de matières grasses sur extrait sec
• Fromages double ou triple crème (mascarpone par exemple)
• Fromages fermentés (bleus, roquefort)
• Plus de 30 g de fromages par jour

Viandes-Poissons-Œufs

• Les viandes rouges et/ou grasses (boeuf, cheval, mouton, agneau)
• Les viandes de gibiers
• Les viandes et volailles panées
• Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)
• Les abats
• Les poissons panés
• Les plats en sauce
• Les fritures

Féculents

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges,...)
• Les frites, les chips, les biscuits apéritifs, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

Légumes

• Les épinards, les asperges, les choux-fleurs, les champignons, légumes frits et/ou en sauce

Matières grasses

• Les très grosses quantités
• La mayonnaise, la crème fraîche
• Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips,...)

Boissons

• Les sodas et boissons sucrées
• L'alcool
• Bière

• Exemples de menus et les recettes

Les menus

Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

• Bol de céréales sans sucre ajouté au lait ½ écrémé (Féculent raffiné +produit laitier)
• « Pur jus » de mandarine (fruit cuit)
• Thé

Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Artichauts vinaigrette (Légumes cuits)
• Omelette souffléeaux herbes + spaghetti à l’encre de seiche (VPO + féculent raffiné)
• Reblochon (Produit laitier)
• Prune (Fruit cru)
• + du pain aux sésames et de l’eau.

Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Salade de riz complet 4 couleurs (Féculent complet)
• Purée de potiron parsemée de jambon haché (VPO + légume cuit)
• Fraises au fromage blanc à 0 %  (Fruit cru + produit laitier)
• + du pain et de l’eau.

Les recettes

• Salade de riz complet aux trois couleurs (Féculent complet)

Ingrédients pour 4 personnes

• 100 g de riz complet
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 poivron jaune
• 1 poivron orange
• 1 cuillère à soupe d’huile de noix
• Sel et poivre

Préparation : 45 minutes

• Faire cuire le riz complet dans une grande quantité d’eau pendant le temps indiqué sur l’emballage (au moins ½ heure en général).
• Pendant ce temps, laver les poivrons, les couper en deux et les placer 1 à 2 minutes sous le grill.
• Les éplucher et les couper en petits dés.
• Egoutter le riz et le mélanger aux poivrons avec l’huile de noix.
• Saler et poivrer.
• Servir froid de préférence.

• Purée de potiron parsemée de jambon haché (Légume cuit + VPO):

Ingrédients pour 5 personnes

• 5 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé
• 1 kg de potiron épluché
• 5 carré frais à 0 % de matières grasses
• Sel, poivre, muscade

Préparation : 50 minutes.

• Laver et couper en dés le potiron.
• Faire cuire à la vapeur 30 minutes.
• Pendant ce temps, hacher le jambon blanc et réserver le au frais.
• Mixer le potiron cuit avec les carrés frais.
• Saler, poivrer et saupoudrer de muscade.
• Dresser dans des assiettes à soupe et parsemer de jambon haché.
• Servir chaud.