Ostéoporose : Quelle hygiène de vie adopter ?

Voici quelques conseils hygiéno-diététiques

• Consommer au moins 4 produits laitiers par jour (varier les produits).
• Faire au moins 3 repas par jour sans négliger le petit déjeuner.
• Ne pas sauter de repas, ni grignoter entre les repas.
• Boire 1.5 L d'eau par jour, de préférence des eaux dont la teneur en calcium est supérieur à 200 mg/L (ex : Talians, Contrex, Hépar...).
• Ne pas fumer.
• Éviter les excès d'alcool, de café, de thé.
• Ne pas abuser du sel et des aliments salés.
• Attention aux excès de protéines (viande, poisson ou œufs en trop grande quantité).
• Pratiquer une activité physique régulière (ex. 30 à 45 min de marche par jour).
• Aménager votre habitat pour réduire les risques de chutes.

Vos apports quotidiens en calcium

La ration alimentaire quotidienne doit comporter des apports en calcium de l'ordre de 1000-1500 mg/jour, essentiellement sous la forme de lait et de dérivés laitiers.

A titre d'exemple pour obtenir 1200 mg de calcium, il suffit de consommer :

• 1 litre de lait par jour
• ou 1/2 de litre de lait + 2 yaourts + 1 portion (30 g) de fromage
• ou 1/4 de litre de lait + 2 yaourts + 2 portions (60 g) de fromage
• ou 3 yaourts + 1 entremet + 2 portions de fromage

Il y a 300 mg de calcium dans :

• 2 yaourts
• 1/4 de litre de lait
• 10 petits suisses
• 300g de fromage blanc
• 80g de camembert

A la ménopause, il faut consommer quotidiennement l'équivalent de 3/4 de litre de lait, en jouant sur la diversité par exemple :

• 1 bol de lait au petit déjeuner
• 1 yaourt au déjeuner
• 1 verre de lait au goûter
• 40 g de camembert au dîner.

Au moins un produit laitier à chaque repas !

Les exercices pour lutter contre l'ostéoporose

Il est souhaitable d'avoir une bonne activité physique dès l'enfance et surtout pendant l'adolescence car c'est à cette période de la vie que l'on constitue l'essentiel de son capital osseux.
A la fin de la croissance osseuse, "les cartes sont jouées" et s'amorce la perte osseuse...
Alors est-ce trop tard ? Non. L'os répond moins bien à l'exercice physique quand on a atteint l'âge adulte, mais il répond encore.
On ne peut donc pas espérer le même gain osseux qu'un adolescent mais on peut entretenir la solidité des os au fil des années.

Voici quelques exercices facile à faire chez soi pour renforcer les os.

1 : Pour renforcer le rachis dorsal
30 FOIS PAR JOUR
Agenouillez-vous devant votre lit, la poitrine sur le lit, les bras légèrement écartés du tronc. Soulevez légèrement votre tronc du lit en le maintenant soulevé à chaque extension pendant 2 à 3 secondes.

2 : Pour renforcer le rachis lombaire
50 FOIS PAR JOUR DE CHAQUE CÔTÉ
Asseyez-vous bien droite sur une chaise. Soulevez votre cuisse de la chaise en gardant votre genou fléchi à 90°.
Il faut décoller la cuisse de la chaise sans faire de mouvement trop ample (angle cuisse chaise voisin de 30°).

3 : Pour renforcer les poignets
50 FOIS PAR JOUR DE CHAQUE CÔTÉ
Asseyez-vous à une table, tenez verticalement en serrant bien dans chaque main une bouteille pleine d'eau. Basculez lentement les bouteilles vers l'extérieur de chaque côté. Quand les bouteilles sont à l'horizontale, verticalisez-les de nouveau pour revenir à la position de départ.

4 : Pour renforcer les hanches
30 FOIS PAR JOUR DE CHAQUE CÔTÉ
Allongez-vous sur le côté gauche avec un poids de 1,5 kg fixé à la cheville droite. Reposez votre tête dans votre main. Stabilisez-vous en fléchissant un peu la jambe gauche en vous aidant de la main droite. Élevez la jambe droite tendue, puis reposez- la et recommencez. Ensuite, changez de côté.