Dans l’assiette d’un sportif d’endurance

Depuis quelques années et le retour à la mode de la course à pied, les marathons et semi-marathons ne sont plus l’apanage des sportifs de haut vol. Monsieur et madame tout le monde n’hésitent en effet plus à se mettre au défi de courir 42,195 kilomètres. Pour éviter de laisser tomber à mi-parcours ou de faire un malaise, deux règles simples : bien s’entraîner et adapter son alimentation.

Course d'endurance : pourquoi l’alimentation est-elle aussi importante ?

Lors d’un marathon, d’un long trek ou de tout autre effort de longue durée, les dépenses énergétiques sont très importantes : un marathonien, dépense, par exemple, entre 750 et 1.500 kcal par heure de course ! Il est donc essentiel que ses réserves en glucides – la principale source en énergie de notre organisme – soient suffisantes.

Sport d'endurance : que manger et quand ?

Avant

Vos alliés les jours et heures qui précèdent une course ? Les féculents ! Ceux-ci doivent représenter l'essentiel de votre alimentation. Plus précisément, votre assiette doit compter 2/3 de féculents et 1/3 de légumes verts. Vous pouvez également manger de la viande blanche comme le poulet. Prenez votre dernier repas 3 à 4 heures avant le début de la compétition pour qu’il soit totalement digéré.

Pendant

Une heure après le début de la course, il peut être utile de refaire un stock de glucides à l’aide de barres énergétiques. N’oubliez pas non plus de vous hydrater.

Après

Une fois la ligne d’arrivée franchie, pas question de se laisser aller. Là aussi, l’alimentation est importante pour reconstituer les réserves d’énergies vidées par l’effort.

• 30 minutes à 1 heure après l’effort favorisez les sucres rapides comme les compotes, les jus de fruits, buvez de l’eau gazeuse riche en sels minéraux, etc.

• 2 ou 3 heures après l’effort, prenez un repas complet équilibré et riche en sucres lents (pâtes, riz, etc.).

Tester tous les aliments

Tout aliment ou boisson qui va être consommé juste avant ou pendant un effort doit être testé pendant l’entraînement afin de s’assurer que le sportif le supporte bien. En outre, il est conseillé d’éviter tout aliment gras, épicé ou alcoolisé.

Déficit énergétique : quelles conséquences ?

Adopter une bonne alimentation quand on s’apprête à faire un gros effort physique est essentiel sur de nombreux plans ! En effet, un déficit énergétique mal géré peut se traduire par :

• des entraînements moins efficaces,

• une récupération plus difficile,

• une diminution des capacités physiques,

• une augmentation du risque de blessures,

• une augmentation de la fatigue.

Un livre
Retrouvez des recettes dans le livre « Recettes d’endurance » - De Kecily et Kristof Berg - Éditions La plage.

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