Courbatures : comment les soulager ?

Courbatures : une douleur à retardement

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent suite à un effort physique intense ou inhabituel. Contrairement à la plupart des blessures sportives (contractures, élongation…) et aux crampes, la douleur ne se fait pas ressentir au moment de l’effort, mais apparaît plus tard. Les courbatures peuvent durer jusqu’à 7 jours, le « pic » de douleur s’observant généralement entre 48 et 72 heures après l’exercice. La douleur diminue ensuite pour finalement disparaître complètement. Les douleurs peuvent aussi s’accompagner d’une diminution de la force musculaire, de l’amplitude articulaire et de la proprioception (perception de son corps dans l’espace).

En cause : un processus d’inflammation

Le mécanisme des courbatures n’est pas encore parfaitement élucidé. La théorie admise aujourd’hui est la suivante : lors d’un effort inhabituel, plus intense ou prolongé que d’habitude ou effectué après une longue période de repos, certaines fibres musculaires moins résistantes s’abîment ou cèdent, créant des microlésions dans le muscle. Ce ne sont pas ces microlésions qui créent directement la douleur caractéristique des courbatures, mais l’inflammation qui s’en suit. Ce processus inflammatoire est normal, il est la première étape de la réparation des fibres musculaires lésées, et va durer plusieurs jours. Certains mouvements sont plus aptes à générer des courbatures. C’est notamment le cas lorsque les muscles effectuent des contractions dites « excentriques », c’est-à-dire lorsqu’ils se contractent et s’étirent : réception de saut, descente des escaliers, course en descente (pour le muscle du devant de la cuisse), etc.

Les autres causes des courbatures

Les courbatures peuvent avoir d’autres origines qu’un effort physique :

• une infection virale comme la grippe

• la déshydratation : l’hydratation favorise une bonne circulation sanguine et donc, l’apport en oxygène des fibres musculaires. Ne pas boire suffisamment fragilise les muscles, qui sont alors plus sujets aux microlésions et aux courbatures

• le stress peut provoquer des tensions (notamment au niveau du dos et du cou), qui sollicitent les muscles et entraînent des courbatures.

Comment soulager les courbatures ?

Si prendre son mal en patience est la meilleure attitude à adopter, certains gestes peuvent toutefois contribuer à apaiser les courbatures :

• Le meilleur moyen pour soulager les courbatures est d’effectuer un « décrassage », c’est-à-dire un effort physique de faible intensité durant 15 à 20 minutes, soit juste après l’effort, soit le lendemain. Ce décrassage va réactiver la circulation sanguine, favoriser l’oxygénation des cellules et l’élimination des résidus cellulaires liés aux microlésions. La marche à pied, le vélo ou la natation sont des sports recommandés.

• Réalisez des étirements doux, c’est-à-dire sans mouvements brusques et sans étirer excessivement les muscles, au risque d’aggraver le phénomène de microlésions. L’absence de douleur est un bon repère pour savoir si votre étirement est suffisamment doux.

Les scientifiques ne s’accordent actuellement pas sur les bénéfices de la chaleur et du froid sur les courbatures.

L’arme n°1 contre les courbatures : la prévention !

À défaut de réel traitement contre les courbatures, mieux vaut les prévenir !

• Les courbatures sont le signe que l’effort fourni a été trop important pour le corps et que celui-ci n’a pas eu le temps de s’adapter à cette contrainte physique. C’est d’ailleurs pour cette raison que des courbatures régulières sont aussi corrélées à un risque accru de blessure (tendinite, fracture de fatigue, blessure articulaire). Il est donc indispensable d’augmenter très progressivement l’intensité et la durée de l’effort, pour laisser au corps le temps de s’y adapter.

• Dans le même ordre d’idées, l’échauffement est aussi extrêmement important. Si vous allez faire un jogging, ne démarrez pas à toute allure : effectuez une séance d’échauffement durant 15 à 20 minutes pendant laquelle vous courez à une allure modérée, avant d’augmenter progressivement le rythme.

• Buvez de l’eau dans les heures qui précèdent votre séance de sport pour éviter d'être déshydraté. Après celle-ci, pensez à vous réhydrater correctement pour compenser la perte d’eau et de sel minéraux provoquée par la transpiration. Pour cela, vous pouvez miser sur les boissons isotoniques comprenant des glucides en quantité modérée (50-70 g/L), et une faible quantité de sel.

• Adoptez une alimentation saine et variée, riche en fruits et légumes, pauvre en graisse, pas trop salée ni trop sucrée.

• Entraînez-vous régulièrement, sans ruptures d’activité.

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Source
Merci au Dr Xavier Bigard, médecin du sport et président de la Société Française de Médecine de l’Exercice et du Sport (SFMES).